Ismeretterjesztő
Otthon is végezhető és eszköz nélküli – Plank, a tökéletes karanténtorna
2020.04.06. I 18:00
Az elmúlt hetekben feje tetejére állt az életünk, semmit nem tudunk a megszokott módon csinálni, így sportolni sem. Ez viszont nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem is lehet, sőt! Tőkés Renáta pre- és posztnatális fitness specialista az Egyenlítő - Home Office adásában beavatott minket a plankelés rejtelmeibe.
Otthon is végezhető, nem igényel eszközöket, és az összes izmunk dolgozik közben, ez a sport pedig nem más, mint a plank. A gyakorlatok variálhatók, az időtartamuk is egyre növelhető, és nehezíthetjük is az edzést. Elsőre talán könnyűnek tűnik, de korántsem az, így fontos, hogy ne egyből a legnehezebb gyakorlattal kezdjünk, mert könnyen megsérülhetünk.
Hogyan kezdjük neki?
Mint minden sportnál, itt is fontos, hogy szépen, fokozatosan terheljük az izomzatunkat. Renáta kezdésképp a plank azon formáját javasolja, amelynél a térdek be vannak hajlítva, karjaink pedig alkartámaszban helyezkednek el. A szülés után lévő hölgyek, a gerincsérvvel és az ízületi panaszokkal küszködők fokozottan ügyeljenek, hiszen akár 2 másodperc is káros lehet!
A videóból kiderül, hogyan plankeljünk helyesen:
Hogyan kezdjük neki?
Mint minden sportnál, itt is fontos, hogy szépen, fokozatosan terheljük az izomzatunkat. Renáta kezdésképp a plank azon formáját javasolja, amelynél a térdek be vannak hajlítva, karjaink pedig alkartámaszban helyezkednek el. A szülés után lévő hölgyek, a gerincsérvvel és az ízületi panaszokkal küszködők fokozottan ügyeljenek, hiszen akár 2 másodperc is káros lehet!
A videóból kiderül, hogyan plankeljünk helyesen:
Kell-e bemelegíteni?
Akárcsak bármilyen más sportnál, itt is szükség van a bemelegítésre, azonban néhány perc is elegendő ebből. Fontos, hogy vállainkat bemelegítsük, így a vállkörzés elengedhetetlen, és mozgassuk át a törzsünket is. A gyakorlatok végén pedig ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
Mennyi az ajánlott mennyiség?
Renáta szerint egy edzés során ezt az ismétlésszámot érdemes tartani:
- az egyenes plankből: 4-5 ismétlés, 10-15 másodpercig tartva,
- oldalsó plankből pedig: 2-3 ismétlés, 10-15 másodpercig tartva, természetesen mindkét oldalra ismételve.
A fitness specialista elárulta, ha ezeket a sorozatokat heti 4 alkalommal elvégezzük, akár már egy hónap múlva láthatjuk magunkon az eredményt. Azt tanácsolja, készítsünk magunkról egy „előtte” fényképet, és azzal hasonlítsuk össze magunkat egy hónap elteltével, így jobban érzékeljük majd a változást.
Akárcsak bármilyen más sportnál, itt is szükség van a bemelegítésre, azonban néhány perc is elegendő ebből. Fontos, hogy vállainkat bemelegítsük, így a vállkörzés elengedhetetlen, és mozgassuk át a törzsünket is. A gyakorlatok végén pedig ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
Mennyi az ajánlott mennyiség?
Renáta szerint egy edzés során ezt az ismétlésszámot érdemes tartani:
- az egyenes plankből: 4-5 ismétlés, 10-15 másodpercig tartva,
- oldalsó plankből pedig: 2-3 ismétlés, 10-15 másodpercig tartva, természetesen mindkét oldalra ismételve.
A fitness specialista elárulta, ha ezeket a sorozatokat heti 4 alkalommal elvégezzük, akár már egy hónap múlva láthatjuk magunkon az eredményt. Azt tanácsolja, készítsünk magunkról egy „előtte” fényképet, és azzal hasonlítsuk össze magunkat egy hónap elteltével, így jobban érzékeljük majd a változást.
Hogyan vegyük rá magunkat az otthoni mozgásra?
Otthoni környezetben talán minden kicsit nehezebben megy, mint a jól megszokott helyeken. Ahogy a home office-hoz is nehéz hozzászokni eleinte, így először talán az otthoni sportra is nehezebben tudjuk rávenni magunkat. Renáta azt vallja, a biztos megoldás a napirend. Amennyiben felírjuk magunknak napi teendőinket, és látjuk, hogy mondjuk 10:00-ra sport van betervezve, és fel is van tüntetve, hogy milyen edzést és mennyi ideig kell végeznünk, sokkal könnyebb lesz nekiállni. Fontos, hogy ebben az időszakban se hanyagoljuk el magunkat, és mozogjunk!
Otthoni környezetben talán minden kicsit nehezebben megy, mint a jól megszokott helyeken. Ahogy a home office-hoz is nehéz hozzászokni eleinte, így először talán az otthoni sportra is nehezebben tudjuk rávenni magunkat. Renáta azt vallja, a biztos megoldás a napirend. Amennyiben felírjuk magunknak napi teendőinket, és látjuk, hogy mondjuk 10:00-ra sport van betervezve, és fel is van tüntetve, hogy milyen edzést és mennyi ideig kell végeznünk, sokkal könnyebb lesz nekiállni. Fontos, hogy ebben az időszakban se hanyagoljuk el magunkat, és mozogjunk!
